胸部练习动作 卧推该如何练习

    胸部练习中，卧推可以说是最重要的一个动作。它是贯穿整个胸部练习过程的唯一一个动作，不管是基础阶段、提高阶段、保持阶段，都要将卧推进行到底。所以，要掌握好卧推练习的动作要领和注意事项对胸部的提高起着至关重要的作用。今天我们就对“卧推”进行详细的动作解析。

　　卧推分成多种形式，练习胸部的卧推分为三种。分别是平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。这三种形式是根据练习胸部的部位而变换身体与地面的角度区分出来的。另外，还有窄卧推，这个动作更多锻炼的是肱三头肌，今天我们主要介绍练习胸部的三种卧推动作。

    1.平板卧推：这个动作是胸部的基础练习，重点练习胸的中部。刚才提到不管在哪个练习阶段，都要做的就是平板卧推。动作要领是，身体平躺在卧推架上，眼睛与卧推杠铃成垂直角度，收紧腰腹部，双腿自然打开约一尺的距离，双脚固定到地面上，双手根据自己的手臂长度选择合适的握距握到杠铃上，要握紧杠铃以免脱落造成危险，然后深吸气，举起杠铃，将杠铃向下放到胸部，位置为乳头上方两厘米处，不要停顿，呼气时将杠铃推起。然后反复练习就可以了。

    注意事项，一般刚开始练习这个动作的时候，将杠铃放到胸上以后，看大臂与小臂的夹角来判断握距的标准，如果成90度最为合适。如果窄于90度夹角肱三头肌和三角肌会参与运动，不利于胸部肌肉的增长，当练习一段时间以后，可以将握距放宽，使大臂与小臂的交角大于90度，这样三角肌会减少动作的参与，有利于胸部肌肉的增长，同时胸部的形状也会练习的宽些。身材高大，肩宽的朋友可以多选择宽握距进行练习，开始时还是建议大臂与小臂的交角为90度最为适宜。

    2.上斜卧推：这个动作主要是练习上胸的动作，这个动作的要领与平板卧推的动作基本相同，就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多的说法，有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角，也有些健美研究机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理，但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异，所以根据我自己练习的体会认为两个角度各利用同样的时间练习上胸，会进步更快，练出来的上胸形状更匀称些。其他动作的要领与平板卧推相同，注意一点是杠铃下落时的部位在乳头上方4厘米的位置。其他要求见上，不再重复。 

    注意事项：这个动作一般是在练习平板卧推一段时间后再做，等胸的中部有突出感以后，根据这个比例再进行上斜卧推练习。

    3.下斜卧推：这个动作主要是练习胸的下部，身体下斜与地面的角度成30度夹角，杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置，其它的要领与平板卧推相同，不再重复。

    注意事项：这个动作可以在平板卧推练习一段时间以后，和上斜卧推一同加入练习。

    平板卧推一般做6-10组，重量由轻到重，最后达到只能推起4次。然后再由重到轻。推1-2次大重量的训练要经过三个月练习后再进行，比较安全。上斜和下斜卧推做4-6组。这三个动作组合练习胸部会进步很快。当感觉胸部宽厚度满意后可以附加“飞鸟”练习，这个练习会使胸部更有型状感，请继续关注“增肌训练”其它文章。