下肢功能性训练的最有效方法与原则

    下肢功能性训练的原则与上肢的练习原则基本相同，今天我们主要介绍一下，下肢功能性训练最有效的三个动作。

    下肢功能性训练的方法主要有静蹲、静态提踵、箭步蹲等。主要是根据受伤的部位不同来选择动作。膝关节、髋关节、大腿肌群损伤主要采用静蹲练习。跟腱或者是小腿受伤则选择静态提踵，箭步蹲练习是多功能练习，下肢受伤部位都可以练习到。下面我们分别介绍这三个动作。

    静蹲动作要领是双脚比髋关节稍宽，身体挺直，挺胸收腹，双手握到异侧的肩上。下蹲后膝盖尽量不要超过脚尖的位置，腰部收紧，大腿与地面平行，停住。静蹲30秒钟一组，每次练习4-6组。

    静态提踵主要是促进跟腱和小腿的练习，将受伤肢的脚掌踩地，脚后跟抬起到最高点，然后停住。保持30秒钟，每次练习4-6组。

    箭步蹲的动作相对有些难度。双脚前后开立，双手插腰，身体保持正值。挺胸收腹，下蹲以后使前后的两条腿，大腿与小腿的夹角都保持在90度。身体不要前倾与后仰，保持与地面垂直。注意后腿的膝盖不要触到地面。然后起身，反复进行。20次为一组。每次练习4-6组。

    再次提醒大家在训练的过程中一定要注意受伤部位的感觉，如果有任何感觉不适，应马上停止动作，放松之后再进行练习。