恢复性训练应注意三大问题

    国庆七天假期结束后，又要重新开始健身了。经过了一周的休息，身体机能不会有十分明显的下降。如果训练水平很高的健身者，这正是一个很好的让身体充分恢复的机会。重新投入训练时，完全可以按照正常的训练计划进行。如果你处在中等或者是初级训练水平，那么则需要注意下面三个比较重要的问题，这样可以避免对身体不必要的损伤。

    第一个问题是训练方式，应采用全身循环训练和中等强度的心肺功能训练相结合的方法。先是让身体每一块肌肉都得到一定的刺激，也可以说是重新唤醒已经沉睡的肌肉。初级训练者的训练手段以固定器械为主，每块肌肉只选择一个动作，然后再进行下一块肌肉的练习。当全身的肌肉循环训练一遍以后，再重复一次同样的动作即可。如果你有三个月以上的健身基础，可以选择由三个自由重量的动作来刺激一块肌肉，全身做一个大的循环训练之后，再采用另外两个动作再进行两次循环的练习。比如说：第一个循环是：平板卧推－坐姿曲柄杠铃弯举－坐姿哑铃推肩－仰卧臂屈伸－硬拉－仰卧卷腹－深蹲。它们分别练习的是：胸部、肱二头肌、肩部、肱三头肌、腰部、腹部、腿部。全身的七大肌群练习一遍以后，按照这样一个训练顺序再进行两次的循环。动作可以采用自己掌握熟练的训练动作。注意一点是，训练的循序不要改变。心肺功能的训练方式采用自己一贯的训练方法就可以，首选是慢跑，其次是椭圆机、台阶器、功率自行车。

    第二个问题是时间，将全程的训练时间拉长一点，密度比以往稍微加快一些，每个动作训练的间歇时间应该保持在三十秒，每组的间歇时间保持在1-2分钟。无氧运动和有氧运动的间歇时间为5分钟左右。无氧运动时间为40分钟，有氧运动时间要更长一点，因为间断训练后，肌肉质量的下降程度要比心肺功能水平的下降程度稍好一些。所以有氧运动时间应控制1小时左右。

    第三个问题是强度，无氧运动的强度在身体所能承受极限的70％，有氧运动采用中等强度。无氧训练时，动作采用轻重量，每个动作保持在15-20次之间，每个循环的动作要求相同。有氧运动时，把心率始终控制130-140/分钟之间，具体数字根据自己的心肺功能水平而定。给自己的感觉是，不是很费力的坚持下来一小时的时间就可以。

    注意在最后放松的时候，延长一些时间，由平时的10分钟，延长到20分钟，全身的肌肉和韧带各放松10分钟。重新开始训练的时候往往会很兴奋，但是一定要控制情绪，不要急于采用大重量练习，以免造成身体的损伤。再隔天进行恢复性训练三次以后，便可以重新按照正常的训练计划进行训练了。