如何因人而异来制定训练计划

    在健身房里有很多的健身者盲目训练，不但没有训练效果有时还造成了关节扭伤和肌肉拉伤等情况。还有些健身者在健身房里练了一年左右的时间，可体型就是没有变化，这些都是没有科学正确的训练计划造成的。

    首先是动作不正确，轻重量不会产生效果。重了以后，便会使肌肉或关节承受很大的压力，容易造成关节和肌肉的伤害。因此，正确的训练动作是效果产成的基础。

    其次是训练内容的合理安排，每天复出很多的时间泡在健身房里，本来想增加肌肉，可练了一段时间一点变化没有。类似的情况在健身者里面经常出现。这主要是训练计划出了问题。比如:增加肌肉围度和肌肉力量必须一同进行，也就说增加围度的同时必须增加肌肉的力量，两者是相互促进的。结合一块肌肉讲，训练的方法很多，但每种方法都有的其不同的训练准则，肌肉训练的组数，间歇时间，每周训练频率等都会对肌肉的增长产生很大的影响。如果这些方面没有注意，那么训练肯定会很难产生效果。

    一般情况，刚刚开始健身的人群一次科学合理的训练计划采用有氧运动与无氧练习相结合的训练方式,交替进行。无氧训练采用固定器械及自由重量(暂以固定器械为主)。有氧训练采用跑步机、自行车、椭圆仪、登山器等。

    第1-2个月:训练频率为3次/周。主要以提高心肺功能,增加机体耐力为主。

    第3-4个月:训练频率为4次/周。加大肌肉力量的训练频率和强度，改善肌肉质量。

    第5-6个月:训练频率为3次/周。在训练中将慢慢增加减脂训练的时间和缩短肌肉练习的时间。

    前面两个月为机体打下一个坚实的基础，中间两个月提高肌肉形态，后面两个月减脂。这样半年时间就会使您的体型有很大的改变，机体也会进入到健康的生理代谢中。

    注意：在训练中无氧部分的训练一定要注意动作的规范，最好在教练的指导下完成无氧部分的训练，这样可以大大提高训练的有效性和安全性。